ロカボダイエットはじめます
お久しぶりで～す(*^^)v
繁忙期のためしばらくお休みしてました。
繁忙期ならさぞ痩せたんじゃないの？
いえいえ、夜遅い夕飯が続き、
簡単に作れるものや買えるものでと。
不思議な事に手間がかかる料理ほど
低カロリーな気がします。
お昼はほとんど外食なのですが体力がいるし
いつも以上にガッツリ食べようとか
知力も必要だから甘いお菓子を食べようとか
お酒も沢山飲んでしまいました。
私にとってお酒は食事量も増えることを
意味します。
また先月は何故かお菓子や果物、
そしてお酒をもらう機会が多く
大変豊な食生活を送っておりました。
自分に甘～いです。
もう体から甘い匂いを
発しているんじゃないかと。
という事でダイエットします。
さて今日は「ロカボダイエット」について
お話しようと思います。
新しいブクブクろ過システム？
なんて思ってしまいますが、
食事療法の事です。
ロカボダイエットとは？
ロカボ→Low Carbo（低糖質）
糖質を抜くダイエット
（普通の食事からごはんや根菜を除いて
たんぱく源と野菜を足す）
の一種です。
ロカボでは糖質を０にするのではなく
一定量摂取し、
タンパク質や脂質もしっかり食べるのが
特徴です。
例えば糖質だけ摂る白ごはん単品より、
タンパク質や脂質など他の栄養素と
一緒に食べるチャーハンのほうが
血糖値の上昇は緩やかであるという
考え方です。
「ケトン体回路」を動かし、
代用食材で無理なく食事をします。
ロカボダイエットの仕組み
では「ケトン体回路」とは何か？
ケトン体とは中性脂肪が分解されるときに
発生する代謝物質のことです。
人間が痩せるとは体内の脂肪を
燃やすことですが、
糖分が多い食事をすると
体は糖を分解するのに精一杯で
脂肪を燃やすところまで辿り着きません。
糖質をエネルギーとして使っているのです。
体内では
①糖質→➁脂質→③たんぱく質
の順番で消費されます。
しかし食事を低糖質にすると
糖質をエネルギーとして使えないので、
体脂肪をエネルギーとして
燃やしてくれるわけです。
この体脂肪を燃やす回路を
「ケトン体回路」といいます。
この「ケトン体回路」は
ダイエットをはじめて約３日～４日で
動きだすので
最初の１週間は特に糖質を制限します。
ロカボダイエットの方法
糖質接種量を１食で２０グラム×３回、
１日で６０ｇに抑えます。
これは一般的な女性の１日の糖質摂取量は
約３００ｇなので
かなり制限しています。
①はじめの１週間は糖質を極力カット
脂肪を燃焼させる
「ケトン体」を呼び覚ますため
はじめの１週間で糖質をしっかり抑えます。
➁野菜は両手にのる量食べる
葉物野菜なら１日４００ｇ。
１回の食事あたり両手にのるくらいが目安。
出来ればメニューの中で
お野菜から食べ始めます。
カーボラストは守ります。
③タンパク質は手のひら１枚分
タンパク質の１日の摂取量は
体重１㎏あたり1.2ｇ～1.6ｇ。
５０㎏なら１日６０～８０ｇ。
食べ物に換算すると約３００ｇ～４００ｇ。
１食分で手のひら１枚分が目安です。
脂質とタンパク質は
血糖値上昇を抑える働きがあるので
食べることができます。
④段階によって食事を管理する
１）導入期 はじめの１週間
糖質を極力抑えケトン体回路を
目覚めさせることを意識する。
お野菜、キノコ類、海藻類を
メニューに取り入れる。
２）減量期
ケトン体回路に切り替わり痩せ始める。
糖質は１食２０ｇ以下に抑える。
導入期も含め約１～３か月。
３）維持期
体重が減ってきたら糖質１食２０～４０ｇ。
ごはん、パンもＯＫ。
月に１度なら糖質が高い
ラーメンやお寿司もＯＫ。
⑤調味料の糖質に注意
糖質カットの調味料などを上手く使う。
糖が多い調味料は考えて使う。
料理する時は目分量ではなく計量して
使います。
⑥油は？
ゴマ油、オリーブオイル、バターなど
油脂は制限はありません。
マヨネーズもＯＫです。
具体的な取り組み方
○主食を半分～３分の１に減らす。
主食で満足する習慣を断ちおかずを
沢山食べる習慣にする。
○おかずはお腹いっぱい食べる。
カロリーは考えない。
○絶食はしない。１日３食きちんと食べる。
１日で考えず、３食平均して摂ることで
血糖値を安定させる。
○お酒も、１回の食事の糖質量と
お酒の糖質量を合計４０ｇまでに抑えれば
ＯＫとする。
○スイーツも１日１０ｇまで
間食としてならＯＫ。
（果実、フルーツジュースなども含む）
今日の夜ごはん載せときます・・・
２１：００～
グリル野菜とローストチキンのサラダ
材料：鳥もも肉１枚、パプリカ、アスパラガス、
ブロッコリー、レタス、卵１個、
お好みの調味料
作り方：鳥モモ肉と赤パプリカは
フッ素加工のフライパンでローストし
ブロッコリーとアスパラガスは茹でる。
ゆで卵とレタスと一緒に。
調理中に調味料は使わず食べる時に
調味料を加えます。
今日はバルサミコソースをかけて食べました。
オリーブオイルと塩、胡椒
塩とレモン
オリーブオイルとお酢など
お好みの味で食べることができます。
大皿にたっぷりの野菜とお肉。
大きめに具材をカットしよく噛んで食べます。
白米は食べずしっかり糖質をカットできました。
おわりに
明日から自分なりに
実践していきます。
職業柄外食も多く、
無類の炭水化物好き、
スイーツ好き、
お酒好きという事もあり
困難が予想されますが
応援よろしくお願いいたします。
<(_ _)>
